タンパク質はどのくらいの摂取量?どうやって摂取したらいいの?注意点は?

健康・医療

タンパク質は筋肉をつけるためだけのタンパク質ではない!タンパク質の重要な理由!!」の続編です。

タンパク質と言ったらお肉?プロテイン?をたくさん取らないといけないと思いかもしれませんが、、、

タンパク質はお肉やプロテインに限らずいろんなところから摂れるんですよ。

そして、タンパク質には1日の必要摂取量もあるので注意が必要です。

タンパク質の種類⇒アミノ酸に関係する

種類と言っても大まかに2種類

  • 動物性タンパク質
  • 植物性タンパク質

なにが違うのかというと
魚介・肉・卵などに含まれているのが動物性タンパク質
豆類・小麦などに含まれているのが植物性タンパク質

総カロリーが低めの植物性タンパク質に対して、動物性タンパク質は脂質が多く含まれ、そのため全体のカロリーが高めになりやすい傾向があります。

だけど、動物性タンパク質は植物性タンパク質には含まれない種類のアミノ酸を持ち、体内への吸収率も植物性タンパク質よりも高いという利点があります。

アミノ酸の話は難しくなりますが、、、

アミノ酸は同時に必要量を取る必要があります。
基準量に届かないものがあると、最も少ないものに合わせたタンパク質しか作られません。
偏った種類のアミノ酸を摂っても無駄になってしまいます。
※巷では桶の理論というらしいです。

1日に必要なタンパク質の摂取量

タンパク質はどのくらい摂取したらよいのか。

自分の体重を元に計算して必要なタンパク質を導きます。

1日に必要なタンパク質の摂取量は、次の計算式を使って出すことができます。

体重(㎏)×体重1㎏あたりのタンパク質の必要量(g)=1日に必要なタンパク質(g)
※運動量小=1.08 運動量中=1.2~1.3 運動量大=1.5~1.7が目安

運動量小・中・大の区別は個人にお任せします。

計算が面倒な人は年代別の必要摂取量をまとめました。(標準の人用として)

性別男性女性
年齢(歳)推奨量(g/1日) 推奨量(g/1日)
1~22020
3~52525
6~73530
8~94040
10~115050
12~146055
15~176555
18~6050
参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)概要:厚生労働省

ちなみにタンパク質を無駄に摂取して、必要以上になると悪影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。

どういうことが起こるかというと

  • 余った分を体の外に出そうとして腎臓に負担がかかり、腎臓病や尿管結石を起こす原因になります。
  • 総カロリーも多くなるので、肥満になるリスクもあります。

タンパク質の摂取の仕方

タンパク質の摂取の仕方としては、適当に摂っても無駄になってしまうのでいい摂取方法を知っときましょう。

まずは簡単なことから毎日3食きちんと食べる

毎日3度の食事でタンパク質をきちんと摂取することが基本です。
朝食を簡単に済ませてしまう方が多いかもしれません。朝に十分なタンパク質を摂ることができるように、卵や納豆などを朝にサッと食べるもので摂っていいでしょう。

良質なタンパク質を摂取

良質なタンパク質とはなんだと思いますよね。
タンパク質に動物性と植物性以外になにかあるのか。

良質なタンパク質とは、
体内で作られない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているものをいいます。上で言っていた桶の理論が関わってくるからですね。

良質であると体内での利用率が高いので、効率よく体に取り込むことができます。

どこを見たら良質か分かるというと
アミノ酸スコアというタンパク質を数値化されたものがあります。

必須アミノ酸がバランスよく含まれていれば、アミノ酸スコアが100となります。
バランスが悪いとスコアが低くなります。

アミノ酸スコア100の食べ物は、ほとんど肉や魚、卵、牛乳などがあります。

面倒くさがりあなたへ

  • タンパク質とかアミノ酸とかバランスよくとかめんどくさい。
  • 食べ物のタンパク質量とか知らないよ。
  • 食べ物を選ぶのも面倒くさい。
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そんなあなたへ便利なものがあります。

その名もプロテイン!!
プロテインってマッチョマンになるためのものと思う方が多いかもしれませんが、今までの情報を再度確認してタンパク質は万人に必要であることは分かってもらったと思います。

タンパク質の必要性を確認したいという方は下のリンクから情報を得ることができます。

タンパク質の必要性

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