ビタミンA、B、C、Dなどの力とはどのようなものか。サプリあるけど、たくさん摂ったほうがいい？

最近健康食品でいろんなサプリメントがありますよね。マルチビタミンとかビタミンCとかビタミンDとか。
健康のためにたくさんサプリを摂って、健康になろうと思う人がいると思いますが、過剰摂取も問題になります。

ビタミンと言ったら、健康というイメージしかないですよね。その通りです。ビタミンがないと体ができていても、健康に生きることができないのです。

今回はビタミンの効果と不足した場合や過剰に摂取した場合のことについてまとめます。

ビタミンとは

微量で生命維持のために重要な働きをする不可欠な有機化合物であり、体内でほとんど作られないか、作られても必要量に満たさないために必ず外から摂取しなくてはならない栄養素と定義されてます。

ビタミンは、おもに生理機能を正常に維持するためや補酵素として代謝に働いて、エネルギーや体の構成成分にはほとんどならないという特徴があります。

簡単にいうと、体を作るのには必要ないけど、生きるために必要な栄養ということです。

ビタミンはいろんな種類があります。

ビタミンA　ビタミンD　ビタミンE　ビタミンK
ビタミンB１　ビタミンB2　ビタミンB６　ビタミンB12　ビタミンC　葉酸　ナイアシン　パントテン酸など

上の4つは脂溶性ビタミンで体内に蓄積され過剰症を引き起こす。よく国試ででやすいから脂溶性は4つDAKEと覚えてもいいかも。

下は水溶性ビタミンでは水にとけるため尿中に排泄されやすい。

ここから有名どころを簡単に説明していきたいと思います。

ビタミンA

ビタミンAは、成長促進、視覚作用、皮膚などの粘膜形成などに関与しています。

不足すると成長障害、結膜炎やかぜの細菌感染に対する抵抗力の低下、また皮膚のかさついたりします。
欠乏症には、暗順応の反応性低下による夜盲症（よくテストでる）・成長阻害・滑膜乾燥症・免疫能の低下などがあります。

過剰症には、頭痛・肝障害・胎児の発育異常などがありますが、可能性はほとんどないみたいです。

ビタミンAを多く含む食品
ウナギ・レバー卵黄・バター、緑黄色野菜

ビタミンD

ビタミンDはそのままの形では効果を発揮することがなく、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDと進化しないといけないのです。活性型ビタミンDは腸管からのカルシウムやリンの吸収を促進し、骨形成などのカルシウムの代謝に関わります。

欠乏症は、幼児期ではくる病、成人では骨軟化症を引き起こします。
※くる病とは、脚がX脚やO脚のように曲がって生育したり、身長の伸びが遅くなったりするといった症状です。そのため、転びやすい、歩行開始が遅れるなど運動発達にさまざまな影響を及びます。

過剰症は、高カルシウム血症や腎障害、幼児の場合には食欲不振や成長遅延などになります。
※高カルシウム血症とは、疲れやすさ、倦怠感、イライラ感、眠たい、食欲がない、便秘などがあり、程度が強いと、筋力低下、多飲・多尿・口渇、吐き気や嘔吐、腹痛があります。誰かが言ったか分からないが、イライラするのはカルシウムが足りないせいというのは嘘になるかな。

ビタミンDを多く含む食品
魚・キノコ類・酵母など　
日本ではふつうの食事をしている場合には欠乏することはないけど、骨粗鬆症が気になる場合は多めに取ったほうがいいです。

ビタミンK

ビタミンKは血液の凝固を促進させます。また、カルシウム代謝に関与しており、歯や骨の形成に影響を与えます。
抗生物質の長期大量投与でビタミンKの不足が問題となり、出血傾向になることがあります。

新生児においては、ビタミンKは重要です。母乳からのビタミンK量の摂取が少ない場合や腸内細菌の定着しないときなどに消化管出血や頭蓋内出血など（新生児メレナ）を起こすことがあります。しかし、現在ではビタミンＫの投与で防止できるようになってます。
ビタミンＫは腸内細菌からも合成されるので、成人では欠乏症は起こらず、過剰症もほとんどないです。

ビタミンKを多く含む食品
ほうれん草、トマト、イチゴ、納豆、海藻、カリフラワーなど

ワルファリンなどの血液凝固防止薬を服用している場合には、ビタミンKの摂取量を多くならないように注意が必要です。

ビタミンC

ビタミンCは女性にとって重要かも知れません。作用としては、抗酸化作用やコラーゲン合成の酵素の補助因子としての作用、腸管からの鉄の吸収率上昇作用などがあります。また、ストレス下において分泌量が増加する副腎皮質ホルモンと副腎髄質ホルモンの合成にビタミンCが関わります。

欠乏症には、壊血病があり、出血・全身倦怠感・関節痛、骨形成阻害による骨粗鬆症などの症状があります。

過剰症はほとんど知られてないです。

ビタミンCを多く含む食品
新鮮な野菜やくだものなど

そのほか

ビタミンB１：不足すると代謝系が停滞し、疲労感や消化管の運動が鈍くなるため食欲不振が起こる。欠病症には、脚気・ウェルニッケ脳症などがあります。

ビタミンB12：葉酸の代謝に関与する補酵素としての役割。基本欠乏することはないが、厳密なベジタリアンや胃切除している方などでは、欠乏症として悪性貧血となりやすいです。

葉酸：ビタミンと名前がついてないけど、ビタミンに分類されるみたいです。葉酸は核酸の合成やアミノ酸代謝で重要な役割をしています。不足した場合には、貧血を起こしやすいです。欠乏症には巨赤芽球性貧血があります。妊娠可能な女性は、受胎前後３か月以上の間、母体において葉酸が十分な栄養状態であることが望ましいです。